红马进行时⑳|训练营：赛前准备三大要点，只有老跑儿才知道

　　正所谓“磨刀不误砍柴工”。想要在马拉松赛中取得好成绩，需要做足赛前准备。我们梳理了马拉松赛前准备清单，提供给各位跑友参考。

　　报名前应做之事

　　阅读竞赛章程竞赛规程是组委会举办比赛的纲领性文件，主要包括竞赛名称，主办、承办、协办单位，举办时间、地点，竞赛项目，比赛路线，竞赛办法，奖励办法以及赛事组织方的特殊需求等。

　　它一般会在赛事官方网站上提前公布，仔细阅读才能积极做好参赛准备。

　　评估健康状况认真评估自己的身体状况，决定是否要参赛。以下疾病患者不能参赛：先天性心脏病和风湿性心脏病患者高血压和脑血管疾病患者心肌炎和其他心脏病患者冠状动脉病患者和严重心律不齐者血糖过高或过低的糖尿病患者比赛日前两周以内患过感冒者赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者孕妇其他不适合运动的疾病患者

　　赛前准备

　　阅读参赛指南 参赛指南是组委会提供给参赛者的官方重要提示，通常在赛事包内一并发放。

　　调节心态 赛前一天应该保持充足睡眠，防止兴奋过度、消耗精力，影响第二天参赛成绩。

　　赛前一周，提前准备参赛物品 最好列出清单，避免遗漏。

　　可以参考的参赛物品有：

　　芯片：按照要求佩戴芯片，保证成绩有效；

　　服装：除了组委会发的赛事服装，还可以根据实际情况和需求准备一套；

　　号码：提前一天固定在参赛衣服上；

　　跑鞋、袜子：最好不要用全新的，应在训练中多次试穿磨合；

　　帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用；

　　防晒霜：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤；

　　存衣包：里面放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取；

　　补给：大多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带；

　　凡士林：可以防止皮肤摩擦过度；

　　心率表：用于了解和掌握跑步速度，及时调整体力分配。

　　赛前饮食

　　多食用碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体的糖原储备充足。

　　多吃蔬菜、水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素和蛋白质。

　　评估自身能力 采用十公里预测法：赛前十公里的最好成绩，乘以4.5或4.6、4.7，由此预测马拉松成绩。

　　根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。

　　准备活动 赛前训练认真做好准备活动，针对容易受伤的部位，活动时间相应拉长，加强自我保护。

　　比赛当日

　　临赛前两个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。

　　临赛前30-50分钟开始做准备活动，使身体进入临赛状态。

　　至少提前1小时到达比赛区域，继续进行轻微活动，保持身体的热度。

　　起跑应注意保持冷静，避免被碰撞挤倒。

　　途中应按照自己的节奏和计划，控制速度 。

　　饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，15公里以后根据自身情况，使用组委会提供的食品供给。如带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖电解质。

　　冲刺。快到终点时，应避免提前冲刺。根据自身状况匀速通过终点，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

　　异常情况应对

　　如果发生呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等情况，跑者可以适当减慢跑速、有意识加大呼吸深度，使得大脑皮层工作正常起来。

　　腹痛。应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。出现膝关节或踝关节疼痛时，放慢跑步速度。

　　抽筋。疼痛感不严重时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解，可以继续比赛。

　　其他异常情况。应减速退到赛道旁，先自行自我调整，如果症状未见减轻，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。

　　高原反应。在高海拔地区参加比赛，为了预防高原反应，马拉松全程配速通常应该比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔地区的紫外线强烈应注意防护。

　　高温天气。高温应注意增加功能饮料的摄入，并适当降低全程的配速，确保安全顺利完赛。

　　在即将到达终点的时候，根据身体状况匀速通过，量力而行。