海口心理教师支招“科学减压”：专注当下 接纳情绪 保持节奏

高考在即，不少考生面临考前心态调整的难题。记者就此采访了海口多位心理教师，她们分享了科学的“减压锦囊”，提醒考生关注当下，用科学的方法调适心理压力，从容应对高考。

“适度的考试焦虑有助于增强学习动力、提升临场发挥水平；过度的考试焦虑则会影响正常发挥，甚至有害身心健康。”海南华侨中学心理教师陈爱贞分析道。她推荐考生使用“5-4-3-2-1”感官着陆法来应对突发焦虑。当心态失衡时，考生可快速观察周围环境，找出5个可见物品、4个可触摸物体，聆听3种环境声音，感知2种气味和1种味道，通过调动多重感官将注意力拉回当下，迅速缓解焦虑。“高考心态调整的核心是专注当下。”她建议考生不要过度预判考试结果，也不要纠结于尚未掌握的知识点。

“刻意压抑紧张情绪，反而可能让紧张感加剧。”海口市第一中学心理教师符丽芬提醒，考生无需强迫自己消除紧张，应坦然接纳自身的情绪波动。针对临场心慌、心态不稳的情况，她推荐“47-8”呼吸调节法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，帮助快速平复状态。同时搭配“我已经准备充分，正常发挥就好”等积极自我暗示，从认知层面化解焦虑。

海口市琼山中学心理教师李然结合多场景备考需求，为学生整理了轻量化、易操作的减压妙招：“4-2-6”腹式呼吸法，即吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，适用于候场、自习等多种场景。在备考节奏上，她建议考生适当减负，放弃偏题、怪题、难题，聚焦课本基础知识和错题复盘，通过基础题型练习来保持答题手感。

“平稳的身心状态比临时冲刺更重要。”心理教师建议，考生在考前和考试期间应保持规律作息，杜绝熬夜突击。考场上，如出现答题卡顿、大脑空白等紧张状态，可先做深呼吸，调整节奏，跳过难题优先完成基础题，稳住答题信心。同时要坚持考完一科、放下一科，不扎堆对答案、不纠结对错，全心投入后续考试。