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4招式瘦腿减肚子!轻松简单随时可以练
来源: 爱美网 作者: 时间:2015-11-12 16:22

Kimiko老师示范4种下半身塑身操

Kimiko老师示范4种下半身塑身操,用简单的步骤,就能达到腰部、腹部、臀部、大腿肌肉的训练,让大家都可以拥有美好体态。看似轻松简单的动作,做起来可一点都不轻松,每个动作都能确实训练到身体肌肉,有效精准的雕塑身材。

建议&提醒:以下动作Step2~Step4为1回,建议1天做8回、可分次做。每个动作由1数到8,除了可以控制节奏之外,也能使呼吸顺畅。动作速度愈慢,训练的强度愈大,速度可依个人状况调整。

平坦小腹雕塑法Step 1

【平坦小腹雕塑法】

利用正常高度且有椅背的椅子训练腹部,椅子须稳固不滑动,以避免运动伤害。看似简单的动作,却能训练腹部肌肉,每天做8回,就能拥有平坦小腹。

Step 1

反坐在一般高度、附有椅背且安稳不动的椅子上。

平坦小腹雕塑法Step 2

Step 2

双腿打开至极限,收起下巴、手肘靠椅背、双手托住下巴,双脚向外打开与椅子平行,腿尽量贴紧椅背。

NG动作

NG 下巴凸出会影响脊椎曲线;脚尖角度不够运动效果不佳。

平坦小腹雕塑法Step 3

Step 3

腹部保持不动,运用腰部及腹部力量将胸部靠近椅背,同时嘴巴缓慢规律数1~4。

平坦小腹雕塑法Step 4

Step 4

胸部位置慢慢回到Step 2,同时嘴巴缓慢规律数5~8。

性感小蛮腰雕塑法Step 1

【性感小蛮腰雕塑法】

利用腹部及背部力量将身体往上挺直,脚后跟保持靠拢状态,只需几秒,就可感到腰部肌肉瞬间紧绷。

Step 1

双腿打开超过肩宽,膝盖跪在捲起的瑜伽垫上避免疼痛,亦可使用厚毛巾代替。双脚后跟靠拢,臀部轻坐在脚后跟上,下巴收起,背部放松。

下巴不要抬起

NG 下巴不要抬起,不然会影响到脊椎的曲线。

性感小蛮腰雕塑法Step 2

Step 2

左手置于后脑勺处抓住右手手肘,右手也抓住左手手肘。

性感小蛮腰雕塑法Step 3

Step 3

臀部慢慢离开脚后跟,运用腰、腹及背部力量将身体往上挺直,同时嘴巴缓慢规律数1~4。切记脚后跟须保持靠拢。

性感小蛮腰雕塑法Step 4

Step 4

再将臀部慢慢坐回脚后跟回到Step2,同时嘴巴缓慢规律数5~8。

完美翘臀雕塑法Step 1

【完美翘臀雕塑法】

几个步骤便能练出完美臀型,将重点放在臀部上,身体保持不动,臀部肌肉慢慢紧缩后放松,每天重复8次,即可达到雕塑臀部的作用。

Step 1

双脚打开约2个肩膀宽,下巴夹住毛巾,可维持收下巴的状态。

完美翘臀雕塑法Step 2

Step 2

双脚膝盖弯曲尽量接近90度,使双脚形状呈ㄇ字型,手向内摆大腿上,使上身平衡。

完美翘臀雕塑法Step 3

Step 3

身体维持不动,臀部肌肉慢慢往内缩,随肌肉紧缩臀部微微往上提升,同时嘴巴缓慢规律数1~4。

完美翘臀雕塑法Step 4

Step 4

臀部慢慢放松回到Step 2,同时嘴巴缓慢规律数5~8。

紧实大腿雕塑法Step 1

【紧实大腿雕塑法】

利用夹腿概念训练大腿内侧的肌肉,让最难消的内侧赘肉也能轻松雕塑。

Step 1

双脚打开超过肩膀宽度,下巴夹住毛巾,可维持收下巴的状态。

紧实大腿雕塑法Step 2

Step 2

身体向前弯曲,将双手贴放于膝盖外侧。

紧实大腿雕塑法Step 3

Step 3

利用大腿力量使大腿往内侧紧靠,缩紧臀部,同时嘴巴缓慢规律数1~4。

紧实大腿雕塑法Step 4

Step 4

腿部慢慢放松回到Step2,同时嘴巴缓慢规律数5~8。

舞蹈老师Kimiko

【舞蹈老师简介】

舞蹈老师Kimiko保养身材有道,拥有女生们梦寐以求的S型曲线,全身都是紧实肌肉,却一点都没有壮硕的问题,匀称美腿加上平坦小腹,令人羡慕不已。

Kimiko四岁即开始学习芭蕾舞的,国中毕业后远赴奥地利习舞。大学就读辅仁大学体育系舞蹈组,21岁毕业后只身前往纽约学习顶级街舞与非洲舞蹈。而Kimiko赴美前即担任许多大专院校舞蹈社团的老师,更在各大健身俱乐部与专业舞蹈教室中担任街舞教师。目前除活跃于各大舞蹈教室外,也时常担任艺人幕后的指导,指导过的明星多不胜数,如大S、小S、徐若瑄、潘慧如等,更曾任张惠妹等人的MV和演唱会舞蹈编排工作,许多广告与MV中的舞蹈都是出自于Kimiko之手。而走到幕前的Kimiko也是受人瞩目,在舞林大道、康熙来了、大学生了没等节目中担任评审与来宾。

(编辑:郑克姗)


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