2、为啥要推荐喝奶?
因为我国大多数人饮奶都没喝够推荐量,根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示,2015年我国城市人均牛奶摄入量只达到了2016版膳食指南推荐量的14%,农村更低。
也就是说,我国大部分人饮奶都不够。牛奶是补钙的良好来源,如果长期奶摄入不足,可能会增加缺钙的风险。
牛奶除了能补钙,还能够提供优质蛋白质和维生素B2,牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收。
3、每天一斤奶是否科学?
之所以推荐每天一斤奶,是因为对于钙需求量较高的特殊人群来说,即便每天坚持喝300毫升的牛奶仍然很难补够钙。比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50岁以上人群。
如果每天饮奶300毫升,能够补充321毫克的钙,对于钙需求量较高的人群显然是不够的,意味着还需要从其他食物中摄入500~900毫克的钙。
除了牛奶,绿叶蔬菜、豆制品也是补钙的来源,但受到植酸、草酸等影响,吸收率大多不如牛奶,比如豆腐的钙吸收率仅为15%;芹菜的钙含量高于牛奶为191mg/100g,但草酸含量高达231mg/100g,可利用的钙仅为79mg/100g,韭菜钙含量为105mg/100g,草酸高达162mg/100g,可利用钙仅为34 mg/100g。所以,增加奶的摄入,达到每天1斤的量很有必要。
4、乳糖不耐受是否要戒奶?
乳糖不耐受在我国很常见,这类人群肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶,饮奶后会出现不适,比如腹胀、腹痛、腹泻。但即便是患有乳糖不耐受,也不意味着需要戒奶。建议尝试以下这4种方法:
①喝酸奶:酸奶在发酵的过程中乳糖会被微生物发酵产生乳酸,降低乳糖含量,缓解乳糖不耐受症状。另外有研究显示,增加酸奶的摄入可以改善乳糖不耐受的症状。
②喝0乳糖或低乳糖牛奶:采用特殊工艺水解掉奶中的乳糖,非常适合乳糖不耐受患者饮用。
③只有非常轻微乳糖不耐受的人群,可尝试提高乳糖耐受性:在每一餐中或餐后,饮用60~120ml纯牛奶,每天2~3次,持续3周观察,慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。
④低盐奶酪:按照蛋白质比折算,10克奶酪相当于100克牛奶。
5、就是不爱喝牛奶,咋补充营养?
有的朋友就是不喜欢牛奶的味道,也有部分人对乳制品过敏,真的是无法享用,还有一些朋友,仍然对牛奶心存怀疑不愿意喝。那这类人群如何才能补够钙呢?
对于不喜欢牛奶味道的人群,可以将牛奶和水果一起制成奶昔,比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等,味道大多可以接受;也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头;酸奶和奶酪也是很好的选择。
按照蛋白质比折算:12.5克奶粉相当于100克牛奶。
而对于牛奶过敏的人群,不能吃任何乳制品,经常会担心钙摄入不足。建议蔬菜选择钙含量较高的,比如油菜、小白菜、萝卜缨、茴香、香菜,而对于草酸较高的蔬菜比如菠菜、苋菜、空心菜、芹菜等可以焯水后再吃。每天蔬菜吃够300~500克,做熟后1拳头约为100克。
豆制品建议至少吃50克大豆对应的量,比如2拳头的北豆腐或4块豆干或1.5拳头豆腐丝。
除此之外,还可以适当补充钙剂,建议选择小剂量的,最好是每片含钙100~300毫克的,可以灵活补充。
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