@海南考生 高考在即，营养专家教你吃出“好状态”

十年寒窗苦读日，只盼金榜题名时。六月伊始，万千莘莘学子即将摩拳擦掌奔赴考场。取得好成绩，除了日积月累扎实的学习外，健康饮食也至关重要。记者专访了海南省肿瘤营养科医生王宸，为考生送上考前饮食搭配及注意事项，助力考生以最佳状态迎战高考。

食品安全要重视

营养专家表示，食品安全的问题尤为重要，考前不推荐吃外卖或者是路边摊。海南正值夏季高温、潮湿的环境，有利于细菌繁殖，很容易发生食品污染及食物中毒。另外，食品保存时生熟分开，少吃隔夜菜，食材要充分加热烧熟，例如四季豆这种时令蔬菜很受欢迎，一旦夹生，可能会存在食物中毒的风险。尤其是疫情下，要保持勤洗手、戴口罩、勤通风的好习惯，进食时最好间隔就坐，采用分餐制，如果不得已外出聚餐，多使用公筷。

营养搭配要均衡

其次，均衡饮食是基础。所谓均衡饮食即谷类、薯类、蔬果类、鱼虾肉蛋类、豆制品、奶类等合理搭配，不要过度偏食、挑食。不同种类的食物所提供的营养素差异悬殊，《中国居民膳食指南（2022版）》推荐机体每日至少摄入12种食物，每周至少25种。

科学的膳食结构除了能为机体提供均衡的营养外，由于每场考试通常需要两三个小时，所以饱腹感强的食物还能保证考生集中注意力，提高大脑工作效率，防止饥饿带来的各种不适。如果进食以馒头稀饭类精细淀粉类食物为主，消化吸收速度过快，很快就容易有饥饿感和排尿感，使考生无法集中精神进行考试。如果原来就挑食严重者也没必要“矫枉过正”，强迫吃太多不喜欢的食物反而会加重考生的心理负担，此时考生可以根据自己的喜好和就餐习惯合理安排，搭配原则同上，也可以适当补充一些营养补充剂，如复合维生素片等进行营养补充。

营养专家提醒，在备战高考期间，“补脑”也是非常热门的一个话题；许多家长认为核桃能“以形补形”，迅速提高学生智力和记忆力，还有家长认为进食各类补品或保健品也能迅速“补脑”，实际情况并非如此。核桃富含的多不饱和脂肪酸尤其是ω-3系列脂肪酸在体内可以转化为部分DHA（俗称脑黄金），而多不饱和脂肪酸在大脑中起着帮助信息传递等重要脑力活动的作用，但神经系统在孕期和婴幼儿期已经发育成熟，考生通过进食核桃来提高智力的做法已经是不可能了，但核桃作为坚果中的一种，每日进食2-3个是有益健康的。考生们正处于旺盛的生长发育期，只要饮食均衡，完全可以保证正常的生长发育，进食补品是完全没必要的，而且盲目进补有可能会适得其反，增加考生胃肠负担及心理负担。

此外，紧张的脑力劳动也会增加机体对维生素C、B族维生素、尼克酸等的消耗，因此，在食材的选择上可以适量增加各种粗粮（如小米、黑米、玉米、薏米、小豆等）、豆腐、新鲜绿叶蔬菜和水果等原料，在增加营养的同时也能有效预防便秘的发生。烹制食材建议以蒸煮炖汆或急火快炒类为主，食物应清淡少油，避免摄入过多的大鱼大肉类食物以增加考生胃肠的负担。

还有的考生甚至静脉输注氨基酸以给大脑“补充能量”，氨基酸是一种蛋白质水解物，临床上主要应用于营养严重不良的和无法通过进食或口服补充蛋白质的病人，虽然也能供能，但大脑所需的能量主要由血液中的葡萄糖氧化提供，只要不是营养不良或者碳水化合物摄入过少，就无需用氨基酸来提供能量，而且静脉输注有一定的风险，过多的氨基酸会加重肝肾负担，因此对于正常饮食的考生来说输注氨基酸完全多此一举。

精神状态要调整

营养专家建议广大考生考前不要熬夜。充足的睡眠是使大脑保持良好运转的基础，考生最好十一点前睡觉。晚睡的同学可以在晚上九、十点进食一些八宝粥、鸡汤面、藕粉等易消化的食物，睡前也可以喝一杯牛奶（腹泻者可以改喝酸奶），奶类丰富的钙质有助于降低神经系统兴奋性，减缓紧张情绪，应避免摄入浓茶、咖啡来提神，可能导致“提神过度”而睡不着，睡前也不要喝太多的水，防止晚上起夜次数频繁而降低睡眠质量。

营养专家提醒广大考生家长，不要在饮食方面给考生营造过多的紧张氛围，日常的饮食稍加调整即可，考生们也不必过度紧张，高考并不是人生唯一的转折点，事在人为，祝考生们能放松身心正常发挥，一路披荆斩棘，为自己的学业生活交上一份满意答卷。

通讯员陈琳 记者卢海浪

（海口网6月6日讯）